Jeśli odżywiasz się prawidłowo (kontroluj jakość i ilość spożywanego pokarmu), możesz dobrze schudnąć. O ile diety zwykle mają swój termin ważności i bardzo nielicznym udaje się po nich utrzymać wagę, o tyle prawidłowe odżywianie jest kluczem do pięknej, smukłej sylwetki przez wiele lat.
Czego nie robić
Prawidłowe odżywianie jest niezgodne z następującymi punktami:
- Niekontrolowane porcje jedzenia: najzdrowsza żywność stanie się pierwszym wrogiem, jeśli będziesz ją spożywać w niezmierzonych ilościach bez przestrzegania reżimu.
- Ciągły stres prowadzący do nadwagi. Aby schudnąć, staraj się unikać stresujących sytuacji i uporządkować nerwy.
- Ograniczenie wody. Nie zaleca się picia dużej ilości płynów, jednak woda jest nadal głównym produktem odchudzającym. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu i odgrywa ważną rolę w procesie metabolicznym.
- Żadnego liczenia kalorii. Zdrowe odżywianie polega na dokładnym liczeniu kalorii, które spożywasz w ciągu dnia; nadmiar pozostanie na biodrach i brzuchu.
- Zaniedbanie śniadania. To śniadanie, które buduje cały następny dzień i pomaga organizmowi niestrudzenie wytrzymać do drugiego śniadania lub lunchu. Rano trzeba zjeść porcję węglowodanów złożonych, błonnika i białka, aby zaopatrzyć się w energię i nie patrzeć tęsknie na dział piekarniczy w supermarkecie.
- Brak warzyw lub ich niskie spożycie. Surowe lub duszone warzywa są magazynem wielu witamin, które pomogą Ci schudnąć. Jest ich na tyle dużo, że na pewno znajdziesz odmiany i rodzaje warzyw, które przypadną Ci do gustu.
- Brak snu. Lekarze, dietetycy i sportowcy udowodnili, że sen krótszy niż 7 godzin powoduje produkcję hormonu głodu, a ilość białka odpowiedzialnego za normalizację apetytu gwałtownie maleje. Nie obciążaj organizmu brakiem snu, staraj się kłaść spać przed północą i zapewnij sobie 7 godzin snu.
Wiele kobiet, prawidłowo się odżywiając, spodziewa się szybkiego uporządkowania swojej sylwetki. Warto przyjrzeć się sobie bliżej i wyeliminować przyczyny, które uniemożliwiają osiągnięcie celu.
Produkty odchudzające
Aby mieć piękną sylwetkę, trzeba wiedzieć, jak prawidłowo się odżywiać, aby skutecznie schudnąć, jakich produktów używać. Posiadanie odpowiedniej ilości białek, tłuszczów, węglowodanów i witamin pomoże organizmowi osiągnąć pożądany efekt bez stresu.
Wiewiórki
Pokarmy bogate w białko są niezbędne dla „jakościowego" organizmu: przyczyniają się do tworzenia komórek mięśniowych. Ich niedobór w organizmie prowadzi do powstawania luźnej tkanki tłuszczowej. Musisz spożywać 1-1, 3 grama białka dziennie, dla sportowców liczba ta wzrasta do 1, 5 g.
Produkty zawierające białko:
- Białe mięso z kurczaka, królika lub indyka;
- Młoda jagnięcina, cielęcina lub wołowina;
- Niskotłuszczowe produkty mleczne;
- Jajka, najlepiej przepiórcze;
- ser tofu;
- Orzechy;
- Mleko sojowe.
Tłuszcze
Tłuszcze są niezbędne każdemu człowiekowi. Błędem jest sądzić, że są one szkodliwe lub nie przynoszą żadnych korzyści podczas odchudzania. Odmowa ich prowadzi do nieprawidłowego funkcjonowania komórek i słabego wchłaniania wielu witamin.
Tłuszcze roślinne pomagają schudnąć, ale tylko wtedy, gdy są prawidłowo stosowane.
Osoba będzie potrzebować 30% wszystkich kalorii spożywanych dziennie. Warto wiedzieć, że tłuszcze roślinne nie mogą zastąpić tłuszczów zwierzęcych, każdy rodzaj ma swoje przeznaczenie, dlatego należy je spożywać w proporcji 30%/70%.
Produkty:
- Oliwa z oliwek (najlepiej tłoczona na zimno);
- Tłuszcz rybny;
- Śledź, makrela, łosoś lub pstrąg;
- Tłuszcze mleczne można znaleźć w sfermentowanym mleku pieczonym, maśle czy kwaśnej śmietanie;
- Orzechy i nasiona.
Węglowodany
Wyróżnia się węglowodany proste i złożone. Niektóre szkodzą naszej sylwetce, inne pomagają uzupełnić energię i zapewnić niezbędne nasycenie małymi porcjami jedzenia.
Węglowodany proste występują w niezdrowej żywności, takiej jak słodkie napoje gazowane, cukier, ciasta cukiernicze i inne rozkosze gastronomiczne – to one przyczyniają się do nadwagi. Ich szkodliwość polega na szybkim rozpadzie, który zaspokaja uczucie głodu jedynie na krótki czas.
Zaletą węglowodanów złożonych jest ich budowa. Używając ich prawidłowo, będziesz mieć energię na długi czas, a głód nie będzie Ci dokuczał.
Możesz spokojnie jeść dwie porcje dziennie produktów zawierających węglowodany złożone:
- Makaron lub wermiszel z pszenicy durum;
- Wszystkie rośliny strączkowe;
- Wszystkie zboża są przydatne, z wyjątkiem semoliny;
- Pieczony ziemniak;
- Produkty zawierające skrobię i słodkie warzywa (groch konserwowy lub kukurydza nie przynoszą organizmowi żadnych korzyści).
Celuloza
Błonnik nie uzupełni energii, ale dzięki niemu kształtuje się prawidłowa praca żołądka i jelit, co jest niezbędne do prawidłowego odżywiania i chęci odchudzania. Tworzy objętość w żołądku i powoduje uczucie sytości, ale główna praca błonnika odbywa się w jelitach. Błonnik stymuluje powstawanie i funkcjonowanie enzymów oraz aktywnie pomaga podczas trawienia.
Zaleca się przyjmowanie 20-35 gramów dziennie. błonnik, występuje w następujących produktach:
- Kakao;
- Nasiona lnu;
- Morele, figi;
- Otręby;
- Dzika róża, migdały;
- Otręby żytnie i chleb pełnoziarnisty.
Witaminy
Celem witamin jest udział w procesach metabolicznych i pomoc w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Aby schudnąć, potrzebujesz regularnego i zbilansowanego spożycia różnych pokarmów.
Brak witamin doprowadzi do pogorszenia stanu zdrowia, zaburzeń metabolicznych, osłabienia odporności, a to tylko zaszkodzi Twojemu pragnieniu utraty wagi.
Jakie pokarmy zawierają witaminy:
- Zieloni, owoce, warzywa;
- Orzechy i nasiona;
- Zboża i zboża;
- Produkty mleczne o średniej zawartości tłuszczu;
- Jajka (przepiórcze lub kurze);
- Ryby i chude mięso.
Produkty zabronione
Nastaw się na rezygnację z pokarmów, które nie są korzystne, a jedynie powodują gromadzenie się nadwagi:
- Chipsy, ulubione przez wszystkich orzechy z solą, krakersy z przyprawami, przekąski;
- Prażona kukurydza;
- Wygoda i jedzenie błyskawiczne;
- Wypieki ze sklepów, długi termin przydatności do spożycia;
- Majonez (szczególnie o wysokiej zawartości tłuszczu);
- Gotowe produkty spożywcze ze sklepu (na przykład smażona ryba lub ciasta).
Dieta
Ponadto przy obliczaniu obwodu można zastosować prostą metodę dłoni:
- Dzienne spożycie białka powinno odpowiadać objętości jednej dłoni (około 130 gramów);
- Spożycie węglowodanów złożonych nie więcej niż 80-100 g;
- Ilość tłuszczu nie powinna przekraczać 400 kcal;
- Warzywa i owoce zawierające maksymalną ilość błonnika i witamin powinny być równe dwóm dłoniom na raz.
Tworząc jadłospis na każdy dzień, zalecamy uwzględnić wszystkie czynniki niezbędne do zdrowego funkcjonowania organizmu. Schemat wybiera dietetyk lub samodzielnie, pamiętaj o obliczeniu swojej kondycji fizycznej i wagi.
Nawet lekarz nie jest w stanie dokładnie powiedzieć, ile kilogramów można schudnąć przy prawidłowym odżywianiu, wszystko zależy od indywidualnych cech organizmu. Niektórzy zobaczą rezultaty w ciągu tygodnia, innym zajmie to więcej czasu, ale każda kobieta może schudnąć!
Przykładowe menu
Śniadanie:
- Płatki owsiane z suszonymi morelami i rodzynkami, mleko, 2 jajka na miękko;
- Panierowana ryba, puree ziemniaczane, mleko;
- Musli z mlekiem, jajko (może być przepiórcze), świeżo wyciśnięty sok owocowy.
Drugie śniadania:
- Jogurt średniotłusty, pomarańcza i 2 banany;
- Naleśniki z twarogiem i mlekiem;
- Twarożek niskotłuszczowy z kwaśną śmietaną i jabłkiem.
Obiady:
- Rosół, kasza gryczana z grzybami, sałatka (dynia i pomidor), szklanka soku;
- Zupa rybna, świeże posiekane warzywa, kotlet mięsny, szklanka świeżego soku;
- Barszcz niskotłuszczowy, zrazy pomidorowo-serowe, kasza gryczana i kakao.
Popołudnia:
- Kanapka z pełnoziarnistego chleba z serem i szklanką mleka;
- Sałatka pomidorowa doprawiona niskotłuszczową kwaśną śmietaną i sokiem;
- Jogurt i dowolne owoce sezonowe.
Obiady:
- Kotlet z kurczaka, warzywa (jeśli w sezonie) zielona herbata;
- Kotlet rybny, sałatka grecka i mleko;
- Gotowane warzywa (można z nich zrobić sałatkę), gotowany kurczak i zielona herbata.
Zalecenia
Po wybraniu menu i postanowieniu się nim kierować, sugerujemy skorzystanie z poniższych wskazówek, które są niezbędne do uzyskania pozytywnego wyniku.
Zasady zachowań żywieniowych:
- Jemy co najmniej trzy razy dziennie (najlepiej 5);
- Używamy różnych produktów;
- Całkowicie wykluczamy alkohol z diety;
- Odmawiamy konserwantów;
- Słodkie napoje gazowane zastępujemy wodą mineralną;
- Za każdym razem przygotowujemy wyłącznie świeże dania;
- Wykluczamy pianki, czekoladę i lody;
- Jemy powoli i niezbyt obficie;
- Jeśli musisz jeść w pracy, zapomnij o sklepie, lepiej zabrać z domu owoce, jogurt lub gotowanego kurczaka.
Jeśli dałeś sobie trochę luzu i zjadłeś pokarmy, które nie są pożądane przez osobę odchudzającą się, radzimy Ci zapewnić sobie dzień postu. Nie powinien to być post, ponieważ spowodujesz tylko nowy stres dla organizmu i możesz mieć odwrotny skutek w postaci dodatkowych kilogramów. Usiądź na kefirze lub owocach na jeden dzień, pamiętaj o przestrzeganiu reżimu, jak w głównym schemacie swojej diety.